10 cách để tăng sức đề kháng | Ăn gì để tăng sức đề kháng

Hệ thống miễn dịch của bạn là tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể bạn chống lại bệnh tật. Tăng sức đề kháng cũng giống như hệ thống an ninh xung quanh ngôi nhà của bạn sẽ bảo vệ, sức đề kháng của bạn sử dụng hệ thống hóa chất và protein trong cơ thể để chống lại vi-rút, vi khuẩn có hại, nhiễm trùng và ký sinh trùng. Cơ thể tăng sức đề kháng nghĩa là bạn ít có khả năng bị bệnh hơn. 

Bạn có biết có nhiều cách bạn có thể tăng sức đề kháng của mình để tối đa hóa tác dụng của nó không? Không giống như hệ thống an ninh, hệ thống miễn dịch của bạn không phải lúc nào cũng được cắm và sạc đầy. Cuộc sống xảy ra. Chúng ta có thể chạy xuống. Hệ thống miễn dịch của bạn là thứ cần được nuôi dưỡng. 

Dưới đây là 10 lời khuyên giúp xây dựng và duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Cùng Mật Táo Đỏ tìm hiểu nha.

Quan tâm sức khỏe đường ruột

Các bác sĩ hiện tin rằng có tới 80% hệ thống miễn dịch của bạn nằm trong ruột của bạn. Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và chất chống oxy hóa có thể có tác dụng bảo vệ. Nó có thể làm giảm viêm và khuyến khích vi khuẩn đường ruột tốt giúp thiết lập tăng sức đề kháng cơ thể. Tập trung vào các loại rau giàu chất xơ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải bắp, miso và sữa chua hoặc kefir cũng có lợi. Hãy tử tế với lá gan của bạn nữa. Nó chịu trách nhiệm lọc máu, phá vỡ chất béo và loại bỏ cholesterol và độc tố dư thừa. Cải xoăn, bông cải xanh và bắp cải có thể giúp tăng khả năng giải độc cơ thể một cách tự nhiên của gan. 

Rửa tay thường xuyên

Đây là một thực hành mà chúng ta nên duy trì trong suốt phần đời còn lại của mình. Đó là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn chặn sự lây lan của vi trùng. Chà trong 20 giây. Đếm xem bạn có cần giảm tốc độ không. Bạn cũng có thể hát bài ‘Chúc mừng sinh nhật’ hoặc ‘Mary Had a Little Lamb’ hoặc hai câu trong bài hát yêu thích của bạn.

Tập thể dục thường xuyên

Có một số lý thuyết về lý do tại sao điều này giúp tăng sức đề kháng. Hoạt động thể chất có thể giúp loại bỏ vi khuẩn và làm sạch đường thở. Chúng tôi biết nó làm chậm quá trình giải phóng hormone gây căng thẳng. Nó cũng làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh gan nhiễm mỡ, đồng thời giúp xương của bạn chắc khỏe. Bạn cũng không cần phải tập thể dục quá sức. Quá nhiều bài tập khắc nghiệt thực sự có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và khiến bạn dễ bị cúm và vi-rút. 

Xem thêm: Tập yoga tăng sức đề kháng như thế nào? Bỏ túi 6 bài tập yoga hiệu quả

Tắm sau khi tập thể dục

Ngoài việc có mùi khó chịu, tất cả mồ hôi đọng lại trên da của bạn đều tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển. Đột phá không phải là điều tồi tệ nhất của nó. Mồ hôi giúp sinh sản nấm, chẳng hạn như nhiễm trùng nấm men. Và bất kỳ vết trầy xước nào trên da của bạn đều dễ bị nhiễm trùng. 

Uống vitamin

Vitamin C góp phần bảo vệ miễn dịch bằng cách hỗ trợ chức năng tế bào và bảo vệ chống lại stress oxy hóa môi trường (gốc tự do và chất ô nhiễm). Cách tốt nhất để có được Vitamin C là thông qua cam, dâu tây, rau bina, kiwi và bưởi. Vitamin D có thể  tăng cường phản ứng miễn dịch của bạn  và có thể bảo vệ bạn khỏi các bệnh về đường hô hấp. 

Nó thường được gọi là “vitamin ánh nắng” vì ánh sáng mặt trời là một nguồn tuyệt vời, tuy nhiên điều này phụ thuộc vào mức độ hắc tố da của bạn. Chỉ 10 phút phơi nắng hàng ngày sẽ tạo ra nhiều vitamin D cho những người có làn da trắng. Không còn nữa hoặc bạn dễ bị ung thư da. Những người có làn da nâu sẫm và không bao giờ bị bỏng sẽ tốt hơn nếu bổ sung vitamin D.  Phòng khám Cleveland cũng khuyên dùng Vitamin B6 (có trong thịt gà, cá nước lạnh như cá hồi và cá ngừ, món khai vị và rau xanh) và Vitamin E (có trong các loại hạt, hạt và rau bina).

Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Vâng, nói dễ hơn làm. Tuy nhiên, đây là lý do tại sao nó quan trọng: Căng thẳng ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch của cơ thể bạn. Nó khiến bạn sản xuất thêm cortisol và cytokine, gây viêm. In có thể làm giảm số lượng tế bào bạch cầu có sẵn để chống nhiễm trùng, khiến bạn có nguy cơ bị lở miệng và cảm lạnh. Ngoài ra, những người bị căng thẳng có thể do ngủ không đủ giấc và ăn uống không điều độ nên đang bỏ qua các thói quen lành mạnh khác giúp tăng sức đề kháng.

Tập yoga và thiền định

Điều này làm dịu hệ thống thần kinh của bạn, giúp giảm viêm. 

Thực hành kỹ thuật thở sâu

Hành động đơn giản này là thở chậm, có kiểm soát từ cơ hoành là điều bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Đó là một cách tuyệt vời để giảm mức cortisol, hạ huyết áp và cải thiện lưu lượng máu.

Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc

Đó là một khởi động lại tự nhiên cho hệ thống của bạn. Bạn có biết rằng khả năng bị cảm lạnh của bạn bị ảnh hưởng bởi việc bạn ngủ bao nhiêu không? Trong một  nghiên cứu của UCSF từ năm 2019 , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng giấc ngủ kém (ít hơn sáu giờ mỗi đêm) khiến một người có nguy cơ bị cảm lạnh cao gấp bốn lần. Đó là yếu tố số một để xác định xem ai đó có bị ốm hay không – hơn cả tuổi tác hay mức độ căng thẳng. Cơ thể bạn dựa vào giấc ngủ trọn đêm để bổ sung tế bào và protein.

Sử dụng suy nghĩ tích cực

Giả mạo nó cho đến khi bạn tin nó. Trạng thái tinh thần của bạn thực sự ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn. Các chuyên gia tại  Johns Hopkins Medicine  phát hiện ra rằng những người suy nghĩ tích cực ít có khả năng bị đau tim hơn những người “tiêu cực”, mặc dù họ có các yếu tố rủi ro và tiền sử gia đình mắc bệnh động mạch. Một nghiên cứu của Đại học Kansas cho thấy rằng mỉm cười – ngay cả khi bạn phải giả vờ cười – sẽ làm giảm huyết áp trong những tình huống căng thẳng. Cảm xúc tiêu cực có thể làm suy yếu phản ứng miễn dịch, vì vậy hãy đánh giá lại triển vọng của bạn. 

Ăn gì để tăng sức đề kháng 

Rất nhiều người hỏi tôi làm thế nào để giữ cho hệ thống miễn dịch của họ hoạt động tốt trong mùa đông này. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là không có loại thực phẩm hay chế độ ăn kiêng cụ thể nào có thể tăng sức đề kháng của bạn, bất chấp những gì bạn có thể đọc được trên mạng. Ở Vương quốc Anh, không có loại thực phẩm hoặc đồ uống nào được phép tuyên bố rằng chúng bảo vệ khỏi nhiễm trùng.

Các chất dinh dưỡng giữ cho hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động tốt bao gồm vitamin A, B6, B12, C và D cũng như đồng, folate, sắt, selen và kẽm. Điều này không có nghĩa là bạn cần dùng thực phẩm bổ sung – và một số chất bổ sung vitamin có thể gây hại nếu dùng với liều lượng lớn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc lấy các chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh bao gồm trái cây và rau quả, các loại hạt và hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa hoặc các sản phẩm thay thế tăng cường vi chất dinh dưỡng protein thực vật như đậu.

Ngoại lệ đối với điều này là vitamin D, hầu hết được tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Để đảm bảo rằng chúng ta có đủ quanh năm, tất cả chúng ta nên cân nhắc bổ sung 10 microgam hàng ngày vào mùa thu và mùa đông. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn không đi ra ngoài nhiều hoặc che phủ phần lớn làn da của mình.

Mặc dù nghiên cứu vẫn đang ở giai đoạn đầu, nhưng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh (phạm vi vi khuẩn và các sinh vật khác trong ruột của bạn) cũng có liên quan đến vai trò trong hệ thống miễn dịch của chúng ta . Cách tốt nhất để đạt được điều này là có nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất xơ như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, đậu và đậu lăng. 

Thực phẩm lên men như sữa chua sống hoặc kefir cũng có thể hữu ích. Hãy thử thêm một phần rau bổ sung vào bữa ăn chính của bạn và xem các mẹo của chúng tôi để ăn nhiều đậu hơn. Ngoài việc giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, ăn theo cách này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn.