Cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả | Ngủ nhanh, ngủ sâu giấc

Nhiều người bị mất ngủ thường xuyên. Chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc cho đến khi thức dậy.

Mặc dù thời lượng giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng hầu hết người trưởng thành cần ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm. Nếu thói quen ngủ của bạn đang ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, các cách trị mất ngủ tại nhà có thể giúp ích cho bạn.

Cùng Mật Táo Đỏ tìm hiểu cách trị mất ngủ tại nhà giúp bạn có thể kiểm soát thói quen ngủ của mình thông qua thiền định, tập thể dục và các biện pháp khắc phục tại nhà khác.

Cách trị mất ngủ 1: Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm bao gồm thở chậm, đều đặn trong khi ngồi yên lặng. Bạn quan sát hơi thở, cơ thể, suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của mình khi chúng lên xuống.

Thiền chánh niệm có nhiều lợi ích cho sức khỏe đi đôi với lối sống lành mạnh thúc đẩy giấc ngủ ngon. Nó được cho là giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2011 thấy rằng thiền cải thiện đáng kể chứng mất ngủ và các khó ngủ nói chung. Những người tham gia đã tham dự một lớp học thiền hàng tuần, một khóa tu kéo dài cả ngày và thực hành tại nhà trong vài tháng.

Bạn có thể thiền bao nhiêu lần tùy thích. Nếu bạn không có thời gian cho một phiên dài hơn, hãy cố gắng thực hiện 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối. Cân nhắc tham gia nhóm thiền mỗi tuần một lần để duy trì động lực. Bạn cũng có thể chọn thực hiện một bài thiền có hướng dẫn trực tuyến.

Thực hành thiền định là an toàn, nhưng nó có khả năng gây ra những cảm xúc mạnh mẽ. Nếu bạn cảm thấy nó đang khiến bạn thêm lo lắng hoặc rối loạn, hãy ngừng thực hành.

Cách trị mất ngủ 2: Lặp đi lặp lại câu thần chú

Lặp đi lặp lại một câu thần chú hoặc lời khẳng định tích cực có thể giúp bạn tập trung và làm dịu tâm trí. Thần chú được cho là tạo ra cảm giác thư giãn bằng cách làm dịu tâm trí.

Các nhà nghiên cứu trong một học năm 2015 đã dạy những người phụ nữ vô gia cư niệm thầm một câu thần chú suốt cả ngày và trước khi đi ngủ. Những người tham gia tiếp tục sử dụng câu thần chú trong suốt một tuần đã giảm được mức độ mất ngủ.

Bạn có thể chọn một câu thần chú bằng tiếng Việt, tiếng Anh hoặc ngôn ngữ khác. Tìm kiếm ý tưởng trực tuyến hoặc tạo một ý tưởng phù hợp với bạn. Chọn một câu thần chú mà bạn thấy dễ chịu và êm dịu. Nó nên là một tuyên bố đơn giản, tích cực ở thì hiện tại. Một câu thần chú tốt sẽ cho phép bạn liên tục tập trung vào sự lặp lại của âm thanh, điều này sẽ giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ.

Sử dụng chú ý trong đầu hoặc tiếng lớn, giữ tập tin trung tâm của bạn vào các từ. Hãy nhẹ nhàng đặt tâm trí của bạn trở lại câu thần chú chú thích mỗi khi nó lang thang. Bạn cũng có thể chơi nhạc với tụng kinh. Hãy đọc chú thích của bạn thường xuyên như bạn muốn. Bạn có thể chọn một câu thần chú khác để sử dụng vào ban ngày.

Nếu bạn cảm thấy việc tụng kinh gây ra bất kỳ ảnh hưởng xấu hoặc kích hoạt nào, hãy tiếp tục thực hiện.

Xem thêm: Mất ngủ làm gì?

Cách trị mất ngủ 3: Yoga

Yoga đã được tìm thấy để có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Yoga còn có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện hoạt động thể chất và tăng cường tập trung tinh thần.

Chọn một phong cách tập trung hơn vào động hoặc hơi thay vì các tác động có thể thở khó. Chuyển động chậm, có kiểm soát cho phép bạn duy trì hiện tại và tập trung. Yin và yoga phục hồi là những lựa chọn tuyệt vời.

Cố gắng thực hiện một vài buổi chiều dài hơn mỗi tuần và ít nhất 20 phút tự động thực hiện hàng ngày. Thực hiện các tư vấn thế trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và thoải mái.

Nếu một tư thế không phù hợp với bạn, đừng ép buộc. Buộc nó có thể dẫn đến thương tích. Điều quan trọng là làm những gì cảm thấy tốt cho bạn và cơ thể của bạn, và điều đó thay đổi từ người này sang người khác.

Cách trị mất ngủ 4: Tập thể dục

Tập thể dục tăng cường sức khỏe tổng thể. Nó có thể cải thiện tâm trạng của bạn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, hỗ trợ giảm cân và kết thúc giấc ngủ ngon hơn.

Những người tham gia trong một năm học 2015 tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần trong sáu tháng. Trong thời gian này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia trải qua ít triệu chứng mất ngủ hơn đáng kể. Họ cho thấy giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

Để nhận được những lợi ích này, bạn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 20 phút mỗi ngày. Bạn có thể thêm vào một số bài tập sức mạnh hoặc bài tập aerobic mạnh vài lần mỗi tuần. Tìm thời gian trong ngày phù hợp nhất với nhu cầu của bạn và có tác động tích cực nhất đến giấc ngủ của bạn.

Hãy xem xét tình trạng cơ thể của bạn và tập tin thể dục để phù hợp. Thương tích có thể xảy ra là có thể xảy ra, nhưng thường có thể tránh được nếu bạn cẩn thận tập luyện.

Cách trị mất ngủ 5: Xoa bóp

Một trong những cách trị mất ngủ hiệu quả nhất chính là xoa bóp. Các nhà nghiên cứu trong năm 2015 đã tìm thấy liệu pháp xoa bóp có lợi cho những người bị mất ngủ bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và rối loạn chức năng ban ngày. Nó cũng có thể làm giảm cảm giác đau buồn, lo lắng và trầm cảm.

Nếu massage chuyên nghiệp không phải là một lựa chọn, bạn có thể tự xoa bóp. Bạn cũng có thể thấy có lợi khi nhờ bạn đời hoặc bạn bè mát-xa cho mình. Cho phép tâm trí của bạn tập trung vào cảm giác và cảm giác khi tâm trí của bạn đi lang thang. Nghiên cứu trực tuyến về mẹo và kỹ thuật.

Dù xoa bóp nói chung là an toàn, nhưng hãy hỏi bác sĩ xem bạn có bất kỳ lo lắng cụ thể nào về sức khỏe có thể cản trở lợi ích hay không. Nếu da bạn nhạy cảm với kem hoặc dầu, hãy nhớ kiểm tra da trước khi sử dụng.

Cách trị mất ngủ 6: Magiê

Magiê là một chất tự nhiên. Nó có thể giúp cơ thư giãn và giảm căng thẳng. Điều này được khuyến khích để khuyến khích các kiểu ngủ lành mạnh.

Những người tham gia trong nghiên cứu 2012 uống 500 miligam (mg) chống mỗi ngày trong 2 tháng. Trong thời gian này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia trải qua ít triệu chứng mất ngủ hơn và ngủ được cải thiện.

Đàn ông có thể dùng tới 400 mg mỗi ngày và phụ nữ có thể dùng tới 300 mg mỗi ngày. Bạn có thể chọn chia buổi trưa giữa buổi sáng và buổi tối hoặc sử dụng buổi trưa trước khi đi ngủ.

Bạn cũng có thể thêm 1 hạt magie vào bồn tắm buổi tối để magie được hấp thụ qua da.

Tác dụng phụ bao gồm các vấn đề về dạ dày và ruột. Bạn có thể muốn bắt đầu với một lượng nhỏ hơn và tăng dần để xem phản ứng của cơ thể. Sử dụng nó với thức ăn có thể làm giảm bất kỳ khó chịu nào ở bụng. Hãy kiểm tra với bác sĩ xem bạn có sử dụng bất kỳ loại thuốc nào để xác định các tương tác tiềm ẩn hay không.

Bạn không nên bổ sung liên tục. Hãy nghỉ ngơi vài ngày sau mỗi hai tuần. Không sử dụng nhiều hơn các tuyên bố khuyến mại được tìm thấy trên sản phẩm.

Cách trị mất ngủ 7: Tinh dầu màu trầm hương

Hoa oải hương được sử dụng để cải thiện tâm trạng, giảm đau và thúc đẩy giấc ngủ. The it was for is better than effect.

Kết quả nghiên cứu của một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng viên nang dầu hoa oải hương có lợi trong việc cải thiện giấc ngủ ở những người bị trầm cảm khi sử dụng thuốc chống trầm cảm. Mọi người cũng cho thấy mức độ lo lắng thấp hơn, điều này dường như sẽ cho phép họ ngủ ngon hơn.

Uống 20 đến 80 mg hoa sơn hương mỗi ngày hoặc sử dụng theo chỉ dẫn. Bạn có thể thêm tinh dầu oải hương vào máy tán hoặc bôi lên gối. Trà hoa trầm hương cũng là một lựa chọn.

Hoa oải hương thường an toàn để sử dụng. Uống hoa oải hương có thể gây đau đầu, đốm hoặc buồn nôn.

Cách trị mất ngủ 8: Melatonin

Melatonin có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

đã tìm thấy melatonin để cải thiện đáng kể mô hình ngủ ở những người bị ung thư và mất ngủ. Chất lượng giấc ngủ buổi tối thậm chí còn được cải thiện tốt hơn trong khoảng thời gian từ 7 đến 14 ngày.

Uống 1 đến 5 mg 30 phút đến hai giờ trước khi đi ngủ. Bạn nên sử dụng hiệu quả thấp nhất có thể, bởi vì hiệu quả cao hơn có thể gây ra tác dụng phụ.

Nó có thể gây ra:

• trầm cảm
• mặt thoáng
• đầu tiên
• Remissive
• co thăt dà day
• sự tỉnh táo trong đêm

Melatonin thường an toàn khi sử dụng trong thời gian ngắn.

Lưu ý khi bị mất ngủ 

• Chống lại các chất hóa học gây gián đoạn giấc ngủ, chẳng hạn như nicotin, cafein và rượu.
• Ăn các bữa ăn nhẹ hơn vào ban đêm và ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
• Duy trì hoạt động, nhưng tập có thể phát triển sớm hơn trong ngày.
• Tắm nước nóng hoặc tắm bồn vào cuối ngày.
• Di chuyển màn hình đến hai giờ trước khi đi ngủ.
• Giữ cho phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ, và cố gắng chỉ sử dụng nó để ngủ.
• Chỉ lên giường khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
• Ra khỏi giường nếu bạn không ngủ được trong vòng 20 phút.

Khi nào cần đi khám bác sĩ

Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hơn một vài tuần hoặc trầm trọng hơn, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Mất ngủ dai có thể là kết quả của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Chuyển nay bao gồm:

• ợ nóng
• bệnh tiểu đường
• hen suyễn
• Matching
• đau đớn tính toán
• tuyến mạng
• bệnh tim mạch
• rối loạn cơ
• bệnh tật
• rối loạn thần kinh
• vấn đề về đường hô hấp
• thay đổi nội dung tố liên quan đến thời kỳ kinh nguyệt

Thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nếu không được điều trị, chứng mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ:

• sự lắng nghe
• trầm cảm
• suy tim
• huyết áp cao
• sữ dụng chất kích thích

Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gốc rễ và quyết định cách tốt nhất để điều trị vấn đề.

Trong nhiều trường hợp, thực hiện những thay đổi tích cực trong lối sống của bạn có thể làm giảm chứng mất ngủ. Mất ngủ không thường xuyên kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, nó có thể kéo dài ba tháng hoặc lâu hơn. Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hơn một vài tuần, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Bạn có thể thấy hữu ích khi lên kế hoạch cho những công việc cần làm khi không ngủ được. Bạn có thể quyết định tập trung vào thư thư giãn trên giường mà không cần ngủ, chuyển sang phòng khác để làm điều gì đó thư giãn hoặc thức dậy và làm điều gì đó có chức năng và hiệu quả hơn. Tìm những việc làm cho bạn.

Viết nhật ký về giấc ngủ có thể giúp bạn xác định bất kỳ phần tử yếu tố nào góp phần vào chứng mất ngủ của bạn. Hãy nhớ ghi lại thói quen ban đêm của bạn, bất kể thứ gì bạn phải ăn hoặc uống và bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể sử dụng.

Bài viết trên đã giúp bạn cách trị mất ngủ đơn giản tại nhà. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và thành công!